Il est essentiel de rester actif et de pratiquer des exercices régulièrement, même lorsque nos capacités de mouvement sont limitées.
Les exercices en position assise peuvent être bénéfiques pour les personnes à mobilité réduite, car ils permettent de renforcer les muscles et d’améliorer la flexibilité tout en étant réalisés dans un environnement sécuritaire.
Voici quelques exercices en position assise pour améliorer la mobilité et la force musculaire.
Extensions de jambe assis
L’un des premiers exercices que vous pouvez essayer est le soulèvement de jambe assis.
Cet exercice peut être effectué en étant assis confortablement sur une chaise avec les pieds à plat sur le sol. Le but est de lever lentement une jambe à la fois, en maintenant la position pendant quelques secondes avant de l’abaisser.
Visez deux à trois séries de 10 à 15 répétitions pour chaque jambe. Cela contribuera à renforcer les muscles de vos jambes et à améliorer la mobilité de vos hanches et genoux.
- Asseyez-vous confortablement sur une chaise
- Maintenez vos pieds à plat sur le sol
- Levez une jambe à la fois
- Gardez la position pendant quelques secondes
Marche sur place en position assise
La marche assise est un autre exercice à réaliser pour améliorer la mobilité des hanches et des genoux, ainsi que les muscles de vos jambes.
Asseyez-vous confortablement sur une chaise avec vos pieds à plat sur le sol et levez alternativement vos genoux vers votre poitrine, comme si vous marchiez en position assise. Visez deux à trois séries de 10 à 15 répétitions pour chaque jambe.
Rotations d’épaules assis
Pour améliorer la souplesse de vos épaules, de votre cou et de votre dos supérieur, essayez les tours d’épaules assis.
Cet exercice peut être réalisé pendant que vous êtes assis sur une chaise, en faisant rouler vos épaules en avant puis en arrière dans un mouvement fluide.
Visez deux à trois séries de 10 à 15 répétitions dans chaque direction.
Flexion des orteils en position assise
Cet exercice simple consiste à lever et abaisser rapidement les orteils tout en étant assis sur une chaise.
Les flexions des orteils en position assise contribuent à améliorer la mobilité des chevilles et des membres inférieurs, ainsi qu’à augmenter la circulation sanguine dans les pieds.
Il suffit de lever et d’abaisser vos orteils autant de fois que possible pendant une période donnée et travaillez à augmenter cette durée progressivement.
- Asseyez-vous sur une chaise
- Levez et abaissez rapidement vos orteils
- Réalisez cet exercice pendant une période donnée
Tirage assis avec élastique
Le tirage assis est un excellent moyen d’améliorer la mobilité de vos épaules et de votre colonne vertébrale thoracique tout en ciblant les muscles de votre dos supérieur, de vos épaules et de vos bras. Utilisez des haltères légers ou des bandes de résistance pour effectuer cet exercice.
Cercles de bras assis
Les cercles de bras assis sont un autre exercice efficace pour améliorer la flexibilité et le mouvement de l’ensemble du corps à partir d’une position assise. Commencez par déplacer vos bras vers l’avant dans un mouvement circulaire, puis répétez l’exercice en déplaçant vos bras vers l’arrière. Visez à réaliser cet exercice deux fois par jour pour obtenir les meilleurs résultats.
En pratiquant régulièrement ces exercices en position assise, non seulement vous renforcerez vos muscles, mais vous améliorerez également votre mobilité générale, votre posture et votre circulation sanguine. N’oubliez pas de commencer lentement et d’écouter votre corps, en augmentant graduellement l’intensité et la durée de chaque exercice au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise. Vous constaterez bientôt des progrès significatifs dans votre force musculaire et votre mobilité.