Après l’âge de 30 ans, le corps subit des changements progressifs dus au processus naturel de vieillissement.
La masse musculaire diminue, généralement entre 3% et 5% par décennie, et la densité osseuse diminue également.
Cependant, il n’y a pas lieu de s’inquiéter car avec une bonne alimentation et un programme d’exercices adéquat, il est possible de maintenir son niveau de forme physique.
Nous avons parlé à un coach sportif qui nous a fourni quatre séances de chacune quatre exercices au sol pour que les femmes de plus de 30 ans restent en forme et toniques.
Première séance d’entraînement : renforcement du tronc
Cette première série d’exercices concerne les planches, les torsions russes, les élévations de jambes et les crunchs en bicyclette :
- Les planches : Commencez avec vos mains sous vos épaules et vos jambes étendues derrière vous : 3 x 30-45 secondes,
- Les torsions russes : Asseyez-vous sur un tapis avec les genoux pliés et les pieds soulevés tout en tournant le haut de votre corps de côté en côté : 3x 10 répétitions de chaque côté,
- Les élévations de jambes : Allongez-vous à plat sur un tapis avec les jambes étendues et soulevez-les du sol : 3 x 12 répétitions.
- Les crunchs en bicyclette : Allongez-vous à plat sur le dos et amenez votre coude opposé au genou, comme si vous pédaliez : 3 x 10 répétitions de chaque côté.
Deuxième séance d’entraînement : tonification du bas du corps
Cette deuxième série d’exercices vise à tonifier les muscles fessiers, les quadriceps et les hanches :
- Les élévations de hanches : Soulevez vos hanches du sol tout en gardant les pieds à plat, : 3 x 15 répétitions.
- Les élévations latérales de jambe : Allongez-vous sur un côté et soulevez une jambe aussi haut que possible, : 3 x 15 répétitions de chaque côté.
- Les squats : Utilisez des bandes de résistance fixées autour des pieds, : 3 x 15-20 répétitions.
- Les coquillages : Allongez-vous sur un côté avec des bandes de résistance autour des cuisses, puis levez le genou extérieur vers le plafond, le plus haut possible : : 3 x 12 répétitions de chaque côté.
Troisième séance d’entraînement : renforcement du haut du corps
La troisième session est axée sur les muscles de la partie supérieure sans avoir besoin d’équipement supplémentaire :
- Les pompes : Effectuez-les en position haute de planche, à genou si besoin : 3 x 5-8 répétitions.
- Les dips de triceps : Utilisez une chaise ou un banc solide pour les réaliser : : 3 x 8-12 répétitions.
- Les cercles de bras : Faites des cercles en avant avec les bras tout en restant debout : 3 x 20 répétitions dans chaque sens.
- Les rotations latérales de planche : Faites pivoter votre torse tout en étant en position de planche latérale, : 3 x 10 répétitions de chaque côté.
Quatrième séance d’entraînement : flexibilité et équilibre
Cette dernière session comprend des exercices comme la pose du chat, la torsion assise vers l’avant, l’étirement allongé des quadriceps et les élévations des mollets.
Ces mouvements aideront à étirer vos muscles et à améliorer votre équilibre :
- La pose du chat : Positionnez-vous sur vos mains et genoux puis enroulez et déroulez le dos pour travailler la colonne vertébrale, : 3 x 10 répétitions.
- La torsion assise vers l’avant : Assis jambes tendu devant vous, pliez le buste vers l’avant pour toucher vos orteils, : 3 x 30 secondes.
- L’étirement allongé des quadriceps : Allongez-vous sur le côté en maintenant tiré la cheville de la jambe supérieure pour étirer les cuisses : 3 x 30 secondes de chaque jambe.
- Les élévations des mollets : Debout, montez-sur la pointe des pieds puis redescendez pour muscler les mollets, : 3 x 12 répétitions de chaque jambe.
En conclusion, ces séances d’entraînement sont conçues pour aider les femmes de plus de 30 ans à maintenir leurs niveaux de forme physique et rester toniques.
N’oubliez pas de consulter un professionnel avant de commencer toute nouvelle routine d’exercice, surtout si vous êtes débutante.