Le squat est un exercice fondamental dans tout programme d’entraînement, ciblant principalement les quadriceps et les fessiers. Cependant, il est souvent mal réalisé, ce qui en diminue grandement l’efficacité.
Dans cet article, nous vous présentons les erreurs fréquentes à éviter, ainsi que des conseils pour améliorer votre technique et maximiser les bénéfices du squat.
Mauvaises habitudes à éviter lors de l’exécution du squat
Tout d’abord, nous devons comprendre certaines erreurs courantes commises pendant l’exercice :
- Pression excessive sur les genoux : Placer trop de pression sur les genoux n’est pas nécessaire pour effectuer correctement un squat. Pour y remédier, imaginez plutôt que vous cherchez à atteindre vos hanches et fessiers vers l’arrière, comme si vous étiez assis sur une chaise derrière vous.
- Mauvaise position des genoux : Pour un squat efficace, veillez à plier vos genoux à un angle de 90 degrés afin d’activer les bons groupes musculaires.
- Relâchement des talons : Beaucoup de personnes ont tendance à mettre trop de poids sur leurs talons et non leurs orteils lors de la remontée du squat. Ceci peut être corrigé en poussant fermement à travers les talons et en les maintenant bien ancrés au sol.
Exécution correcte du squat
Pour exécuter un squat correctement, suivez les étapes suivantes :
- Position de départ : Tenez-vous debout avec vos pieds écartés à la largeur des épaules et vos orteils pointés vers l’avant.
- Flexion des hanches et des genoux : Fléchissez vos hanches et genoux tout en maintenant vos talons et orteils au sol.
- Descente : Asseyez-vous lentement en position de squat, en gardant la poitrine relevée, les épaules en arrière et le buste gainé. Vos genoux ne doivent pas dépasser vos orteils et visez un angle aussi proche que possible de 90 degrés.
- Remontée : Poussez fermement sur vos talons pour soulever votre corps jusqu’à la position debout en contractant les fessiers.
Exercices pour améliorer la technique du squat
Voici quatre exercices qui peuvent vous aider à maîtriser la bonne forme de squat et à éviter les erreurs communes :
- Squat mini devant le comptoir : Placez-vous devant un comptoir avec les bouts des doigts en contact léger avec celui-ci. Penchez-vous en arrière dans une position de squat tout en appuyant sur les talons pour soulever les orteils du sol avant de les relâcher.
- Assis en position à genoux : Agenouillez-vous sur un tapis avec les genoux écartés de la largeur des hanches et vos hanches au-dessus des genoux. Contractez votre buste et étirez les bras vers l’avant. Cet exercice aide à améliorer l’équilibre et la stabilité du squat.
- Variations de squats : Une fois que vous êtes à l’aise avec le squat de base, essayez différentes variations pour garder votre entraînement intéressant et défier davantage votre bas du corps.Certaines options populaires incluent des squats sumo, des squats sautés et des squats une jambe.
En comprenant et en évitant ces erreurs courantes lors de l’exécution du squat, ainsi qu’en pratiquant ces exercices d’amélioration, vous progresserez rapidement dans votre technique de squat.
Ainsi, vous maximiserez les bénéfices de cet exercice pour développer efficacement la force, la masse musculaire et la performance athlétique.