Une séance d’entraînement le matin peut vous aider à rester énergique, concentré et performant tout au long de la journée.
En particulier lors des journées de travail intenses ou quand vous avez besoin d’énergie mentale et physique pour accomplir votre emploi du temps chargé.
Dans cet article, découvrez 9 exercices variés pour bien démarrer vos journées.
1. Squat
- Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches.
- Ne passez pas devant les genoux avec les hanches en arrière et descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Remontez ¼ du chemin, puis redescendez, puis poussez sur vos talons et vos hanches pour revenir en position debout.
- Faites 12 à 15 répétitions.
2. Soulevé de terre roumain aux haltères
- Saisir une paire d’haltères en face de vous. Gardez la poitrine haute et les genoux souples.
- Poussez vos hanches vers l’arrière tout en faisant glisser les poids le long de vos cuisses.
- Une fois que les poids atteignent le milieu du tibia, ramenez vos hanches vers l’avant en contractant les fessiers.
- Effectuer 10 à 12 répétitions.
3. Rameur
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4. Presse d’épaule aux haltères
- Tenez les deux haltères à hauteur des épaules, paumes face à chaque autre.
- En maintenant le buste stable, pressez les poids vers le haut, en contractant les épaules et les triceps au sommet du mouvement.
- Faites 10 à 12 répétitions.
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5. Tirage vertical à la machine
- Assis sur une machine, tenez la barre avec les bras tendus.
- Inclinez-vous légèrement en arrière en tirant la barre vers le sternum tout en contractant vos lats.
- Descendez lentement les poids tout en ramenant les épaules vers le banc. Effectuer 10 à 12 répétitions.
6. Pompes
En position de planche, gardez le buste stable et les coudes serrés contre les côtés du corps. Descendez jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol, puis remontez en position initiale. Effectuer 10 à 15 répétitions.
7. Développé couché aux haltères
- Allongez-vous sur un banc ou un tapis, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Tenez un haltère dans chaque main et étendez les bras vers le ciel.
- Ramenez les poids vers le bas en fléchissant les coudes, de manière à créer un angle de 90 degrés, avant de pousser à nouveau les haltères vers le haut.
- Réalisez 10 à 15 répétitions.
8. Fentes avant
Cet exercice est parfait pour sculpter les cuisses et les fessiers. Debout, les pieds légèrement écartés, faites un pas en avant avec un pied et pliez les deux genoux pour former un angle de 90 degrés. Revenez en position initiale et changez de jambe. Effectuez 12 à 15 répétitions avec chaque jambe.
9. Crunch inversé
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés à 90 degrés et les pieds décollés du sol.
- Contractez vos abdominaux et soulevez lentement vos hanches du sol, en amenant vos genoux vers votre poitrine. Redescendez ensuite lentement vers la position initiale.
- Réalisez 10 à 15 répétitions.
En intégrant ces exercices variés à votre routine matinale, vous pourrez booster votre énergie et rester concentré tout au long de la journée.
N’oubliez pas également d’accorder une attention particulière à votre alimentation et à votre sommeil pour maximiser vos niveaux d’énergie.