Le Pilates au mur est une approche novatrice consiste à combiner les principes du Pilates avec l’aide offerte par un mur, permettant de réaligner la colonne vertébrale, renforcer les muscles centraux et améliorer la posture générale.
Intégrez ces mouvements à votre entraînement régulier et constatez progressivement les améliorations offertes sur votre posture.
En utilisant le mur comme appui, vous solliciterez vos muscles abdominaux tout en allongeant doucement la colonne vertébrale, favorisant ainsi une meilleure posture depuis la base.
1/ Étirement profond
Debout, placez-vous dos au mur avec les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras détendus le long du corps.
Expirez en ramenant le menton vers la poitrine et commencez à rouler le dos vers le bas, vertèbre après vertèbre, jusqu’à ce que vos mains touchent le mur.
2/ Squat au mur
Le squat est depuis toujours l’exercice roi en musculation, capable de renforcer le bas du corps et d’améliorer la posture.
En ciblant les muscles des jambes, des fessiers et des abdominaux, vous vous assurez un renforcement complet.
En utilisant le mur pour assurer un soutien, vous maintiendrez un bon alignement tout en renforçant les muscles et en augmentant la stabilité.
Placez-vous dos au mur, les pieds à la largeur des hanches et les bras détendus le long du corps.
Contractez les abdominaux et glissez lentement le dos vers le bas en pliant les genoux jusqu’à ce qu’ils atteignent un angle de 90 degrés.
Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes, en vous concentrant sur le maintien d’un bon alignement et sur la sollicitation des muscles des cuisses et des fessiers.
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3/ Anges au mur
L’ange au mur est un excellent exercice pour améliorer la mobilité des épaules, renforcer les muscles du haut du dos et favoriser une meilleure posture.
En forçant l’appui contre le mur, on active les muscles qui soutiennent un alignement correct des épaules, ouvrant ainsi la poitrine et améliorant la mobilité de la colonne thoracique.
Placez-vous dos au mur avec les pieds à la largeur des hanches, les bras en angle droit et les coudes et poignets tout contre la surface.
Engagez les abdominaux et appuyez tout votre dos contre le mur, en conservant la colonne vertébrale bien droite.
Glissez lentement les bras vers le haut, en maintenant les coudes et les poignets en contact avec le mur.
Une fois les bras complètement tendus au-dessus de la tête, marquez une pause avant de redescendre doucement en position initiale en maintenant toujours le contact entre le dos, les coudes et les poignets avec le mur.
4/ Planche murale
La planche murale est un exercice qui peut paraître difficile mais qui s’avère très efficace pour renforcer le tronc, les épaules et la poitrine tout en améliorant la posture globale.
Les muscles de tout le corps sont sollicités grâce au soutien du mur, permettant ainsi de développer la stabilité et l’endurance pour les groupes musculaires fondamentaux, garant d’un alignement correct.
Appuyez-vous fermement contre le mur avec les mains en gardant les épaules empilées directement au-dessus des poignets.
Adaptez cet exercice à votre niveau en plaçant les mains légèrement plus haut sur le mur ou en diminuant la durée de maintien.
En intégrant ces mouvements de Pilates au mur dans votre routine sportive habituelle, vous serez en mesure de constater rapidement les bienfaits procurés sur votre posture et votre bien-être global. Assurez-vous de commencer progressivement et d’écouter toujours votre corps afin d’éviter toute blessure et de maximiser les résultats.