Marcher plus, c’est une bonne chose, il est vrai. Mais il y a quelque chose que l’on sous estime trop souvent : la vitesse à laquelle on avance nos pas !
Aujourd’hui, nous allons nous intéresser à la manière d’augmenter votre vitesse de marche et surtout, pourquoi s’en soucier !
Pourquoi augmenter sa vitesse de marche ?
Dans une grande méta-analyse, les chercheurs ont trouvé une corrélation entre une belle longévité et le fait de moins traîner les pieds.
En d’autres termes, quand vous voyez un ancien qui décolle à peine les pieds du sol lors de la marche, vous pouvez à juste titre vous dire que ça sent le sapin pour lui.
Maintenir une vitesse de marche rapide permet aux seniors de conserver leur indépendance dans les activités quotidiennes sans compter sur des dispositifs d’assistance.
Marcher plus vite peut également aider à réduire les risques de chutes.
1. Intégrer la marche à votre routine quotidienne
Incorporer la marche dans votre routine quotidienne, que ce soit en extérieur ou sur un tapis roulant, peut renforcer la force musculaire et l’endurance même si vous ne parcourez pas de longues distances.
Des études montrent que la marche et les exercices de résistance à domicile sont d’excellents moyens pour les personnes âgées de rester actives et de renforcer leurs muscles.
Les exercices comme les squats, les fentes et les presses pour les jambes aident à améliorer la force et la puissance nécessaires pour une marche plus rapide.
Pour ce dernier point, r.d.v sur notre article : Gardez des jambes fortes quel que soit votre âge grâce à ce simple exercice accessible à tous
2. Pratiquer des exercices d’équilibre
Des exercices d’équilibre, comme l’utilisation d’une planche d’équilibre ou de se tenir debout sur une jambe à la fois, peuvent prévenir les chutes et augmenter la stabilité.
Il est également crucial d’étirer le bas de votre corps; cela améliore l’amplitude des mouvements et la longueur de la foulée, qui contribuent à accélérer la vitesse de marche.
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3. Varier les allures de marche
Alterner votre vitesse de marche renforcera votre condition physique cardiovasculaire au fil du temps tout en préservant l’aspect intéressant et stimulant.
Portez une attention particulière à vos chaussures; il est recommandé d’utiliser des semelles antidérapantes avec des tiges souples et flexibles.
Si vous ne savez pas quelles chaussures vous conviennent le mieux, consultez un podologue ou un professionnel de santé.
4. Utiliser une aide à la marche si nécessaire
Envisagez d’utiliser une aide à la marche si nécessaire pour avoir plus de confort dans vos pas et une meilleure stabilité, mais consultez toujours d’abord les professionnels de la santé.
Les techniques standard consistent à adopter des foulées plus courtes et plus rapides tout en gardant les bras pliés à 90 degrés pour un mouvement efficace.
N’hésitez pas à vous munir également de bâtons de marche.
5. Consignez vos pas
Compter le nombre de pas effectués en une minute peut aider à suivre les progrès vers des vitesses de marche plus rapides.
Des outils comme Fitbit ou Garmin peuvent vous aider à définir des objectifs et à comptabiliser vos pas chaque jour. Il est important de progresser à votre rythme sans vous pousser trop fort.
Lire aussi : Mettez les 10 000 pas de côté, c’est de ce paramètre clé que tiendra votre régularité à toute épreuve !
6. Ajouter régulièrement des pas supplémentaires à vos marches quotidiennes
En ajoutant constamment des pas supplémentaires à vos promenades quotidiennes, les seniors peuvent se retrouver à marcher plus rapidement en un rien de temps.
7. Incorporez des exercices pour renforcer la vitesse de marche
Voici quelques exercices qui peuvent aider les seniors à améliorer leur vitesse de marche :
- Squats : Renforce les muscles des cuisses.
- Fentes : Améliore l’équilibre et la force du bas du corps.
- Presses pour les jambes : Permet d’accentuer la puissance et l’élan lors de la marche.
- Exercices d’équilibre : Aident à prévenir les chutes et à améliorer la stabilité.
- Étirements : Augmente l’amplitude des mouvements et la longueur de la foulée pour des vitesses de marche plus rapides.
Les seniors peuvent ainsi améliorer leur vitesse de marche en adoptant ces pratiques régulièrement.
N’oubliez pas que le maintien de la santé générale est tout aussi important, alors assurez-vous de suivre une alimentation équilibrée, de boire suffisamment d’eau et de participer à d’autres activités physiques pour rester en forme et en bonne santé !