Le renforcement des muscles du plancher pelvien est essentiel pour prévenir les problèmes de continence, les douleurs durant les rapports sexuels et la difficulté à atteindre l’orgasme.
Divers exercices tels que les kegels, les étirements du yoga, les techniques de respiration et d’autres méthodes peuvent aider à renforcer ces muscles souvent négligés.
Pourquoi est-il important de renforcer son plancher pelvien ?
- Maintien des organes : Les muscles du plancher pelvien offrent un soutien vital aux organes situés dans le bassin.
- Continence : Des muscles pelviens forts sont essentiels pour contrôler sa vessie et ses intestins.
- Santé sexuelle : Un plancher pelvien tonique contribue à des rapports sexuels satisfaisants pour les femmes comme pour les hommes.
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Exercices pour renforcer le plancher pelvien
1. Kegels
Les exercices de Kegel constituent la méthode la plus connue et la plus simple pour renforcer le plancher pelvien.
Pour les effectuer correctement, imaginez que vous essayez de stopper un jet d’urine en cours ou de retenir un gaz.
Contractez ces muscles et maintenez-les en tension pendant quelques secondes, puis relâchez.
Répétez cet exercice 10 à 15 fois par série, trois fois par jour.
2. Étirements et postures de yoga
Le yoga est une excellente manière de renforcer et d’étirer les muscles du plancher pelvien.
Voici quelques postures bénéfiques :
- Cobra pose (Bhujangasana) : Cette posture renforce les muscles abdominaux, la colonne vertébrale et le plancher pelvien.
- Chat et vache (Marjaryasana et Bitilasana) : Cet enchaînement dynamique permet d’améliorer la mobilité et la flexibilité de la colonne vertébrale et du bassin, tout en sollicitant le plancher pelvien.
- Chaise (Utkatasana) : Cette posture renforce les muscles des jambes, des cuisses et du dos, et a un effet tonifiant sur le plancher pelvien.
3. Techniques de respiration
La respiration profonde peut aider à détendre et allonger les muscles du plancher pelvien.
Asseyez-vous confortablement, inspirez lentement et profondément par le nez en imaginant que vous remplissez vos poumons jusqu’au bas de votre abdomen.
Expirez ensuite lentement par la bouche. Faites plusieurs répétitions de cette respiration calmante et étirante.
4. La fente du coureur
La fente du coureur permet de tonifier les muscles pelviens, en étirant et renforçant les hanches, les cuisses et le dos.
Pour réaliser cet exercice, mettez-vous en position de pompe sur les mains et les pieds, puis ramenez un pied entre vos mains.
Expirez lentement en pliant la jambe avant vers l’extérieur, tout en gardant les fesses bien droites. Répétez ce mouvement plusieurs fois, puis changez de côté.
5. Le pont de bassin
Cet exercice sollicite non seulement les muscles du plancher pelvien, mais également les abdominaux, les fessiers et les quadriceps.
Allongez-vous au sol sur le dos, avec les bras le long du corps et les genoux pliés, les pieds à plat.
Soulevez doucement votre bassin vers le ciel tout en contractant les muscles pelviens et les fessiers. Revenez en position initiale et répétez.
6. Le squat
Les squats sont essentiels pour muscler le bas du corps, y compris le plancher pelvien
Tenez-vous debout, les pieds écartés légèrement plus larges que largeur des épaules, les orteils pointés vers l’extérieur.
Descendez lentement en pliant les genoux et poussant les fesses vers l’arrière.
Essayez de maintenir votre colonne aussi neutre que possible, sans arrondir le dos. Remontez à la position de départ et recommencez.
En intégrant ces exercices à votre quotidien, vous pouvez améliorer la santé de votre plancher pelvien, prévenir les problèmes d’incontinence et profiter de rapports sexuels plus satisfaisants.
N’oubliez pas d’être patient(e) et constant(e), car les résultats peuvent prendre du temps à apparaître – mais ils en valent la peine.