Le temps passe, on prend de l’âge, la masse musculaire décroît naturellement… c’est terrible, mais pas une fatalité !
En adoptant les bonnes astuces et en suivant un programme adapté, il est possible de protéger sa masse musculaire et d’augmenter ses chances de conserver sa force et son bien-être général.
L’importance de la forme physique va au-delà de l’apparence, car il a été prouvé que l’exercice régulier offre de nombreux avantages pour le corps et l’esprit.
Il est recommandé de pratiquer des exercices de résistance au moins deux à trois fois par semaine, en laissant suffisamment de temps pour se reposer entre les séances afin de permettre la récupération et la croissance musculaire.
Trois exercices spécifiques pour préserver sa masse musculaire après 50 ans
Voici les instructions pour trois exercices spécifiques qui vous aideront à prévenir la perte de muscle après 50 ans :
1. Les squats
- Effectuez 3 séries de 12 répétitions.
- Tenez-vous debout avec vos pieds vers l’avant et votre dos droit.
- Appuyez vos talons dans le sol, repoussez vos hanches vers l’arrière et descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles ou inférieures au sol.
- Ensuite, appuyez de nouveau sur vos talons pour vous redresser.
Les squats sont un excellent exercice pour renforcer la chaîne musculaire postérieure (fessiers, ischio-jambiers) et les quadriceps.
Si les squats vous provoquent de l’inconfort ou une certaine douleur, optez pour des squats bulgares.
2. Les tirages aux haltères
- Effectuez 3 séries de 12 répétitions.
- Tenez un haltère dans chaque main en restant debout.
- Penchez-vous vers l’avant à la taille jusqu’à atteindre une position horizontale.
- Tirez les poids vers votre poitrine en serrant vos coudes vers l’arrière et abaissez les poids jusqu’à ce que vos bras soient tendus.
Cet exercice renforce les muscles du dos et contribue à maintenir une bonne posture.
3. Les pompes
Un classique au poids de corps qui se charge de travailler tout le haut de corps, des épaules aux triceps en passant bien sûr par les pectoraux !
- Commencez par placer vos mains sur le sol, juste à l’extérieur de la largeur des épaules, de façon à ce que vos doigts pointent vers l’avant.
- Tendez les jambes derrière vous et roulez sur la pointe des pieds. Activez votre tronc et pliez les coudes pour abaisser votre poitrine vers le sol.
- Poussez votre corps vers le haut jusqu’à ce que vous obteniez une planche haute.
Effectuez trois séries de 12 répétitions, deux à trois fois par semaine.
4. Les fentes
- Effectuez 3 séries de 12 répétitions.
- Cet exercice peut être effectué sous forme de « marche » où vous ramenez une jambe à l’autre après avoir terminé chaque mouvement décrit ci-dessous.
- Alternez les jambes lorsque vous effectuez des fentes sur une certaine distance ou un certain nombre de répétitions.
En intégrant ces trois exercices dans votre routine deux à trois fois par semaine, vous pouvez contribuer à prévenir la perte de muscle après l’âge de 50 ans.
Quelques conseils pour maximiser les bénéfices de ces exercices
Pour tirer le meilleur parti de ces exercices et optimiser leur efficacité, voici quelques conseils supplémentaires :
- Adoptez une alimentation équilibrée : Assurez-vous de consommer suffisamment de protéines, de glucides et de lipides pour alimenter vos muscles et soutenir leur croissance.
- Respectez les temps de repos : Il est essentiel de laisser vos muscles récupérer entre deux séances d’entraînement. Ce temps de récupération permettra à votre corps de reconstruire le tissu musculaire endommagé et de stimuler la croissance.
- Écoutez votre corps : Adaptez le programme en fonction de vos besoins personnels et de votre niveau de forme physique. Ne vous forcez pas à effectuer des mouvements trop difficiles si vous ne vous sentez pas à l’aise ou si vous ressentez de la douleur.
- Variez les exercices : Afin de cibler différents groupes musculaires, pensez à intégrer d’autres exercices de résistance dans votre routine, comme les pompes, les tractions ou les développés couchés.
En suivant ces recommandations et en pratiquant régulièrement les exercices décrits ci-dessus, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour préserver votre masse musculaire et conserver une bonne santé après 50 ans.
N’oubliez pas que la clé du succès réside dans la persévérance et la constance dans l’effort.