Que vous soyez devenue maman ou un super papa disposé à en découvrir un peu plus sur le corps de femmes, nous vous félicitons !
L’arrivée d’un bébé est une expérience extraordinaire qui apporte une multitude de joies et de bouleversements.
Après avoir consacré neuf mois à porter et mettre au monde un enfant, il est tout à fait naturel de ressentir l’envie de reprendre une activité physique et retrouver votre vitalité d’avant la grossesse.
Si vous êtes une sportive acharnée, vous n’avez sûrement d’ailleurs pas complètement arrêté.
Cependant, il est essentiel de comprendre que la période post-partum est un moment spécial, car le processus de récupération après l’accouchement nécessite du temps, de la patience et des précautions appropriées.
Dans cet article, nous vous guiderons à travers les étapes clés pour reprendre le sport après l’accouchement en toute sécurité, en tenant compte des changements physiques et émotionnels que vous vivez.
Que vous soyez une athlète chevronnée ou une novice enthousiaste, nous vous aiderons à trouver le bon équilibre pour vous remettre en forme et vous sentir bien dans votre nouveau corps.
Les changements physiques et hormonaux
Suite à un accouchement, le corps d’une femme subit diverses transformations physiques et hormonales. Comprendre ces réactions naturelles est essentiel pour reprendre le sport de manière sûre et efficace.
Voici les plus courantes :
L’involution de l’utérus
Après l’accouchement, l’utérus commence à se contracter et à retrouver sa taille normale. En général, après un accouchement vaginal sans complications, l’involution utérine peut prendre environ 6 à 8 semaines.
Cependant, après une césarienne ou un accouchement plus complexe, ce processus peut prendre un peu plus de temps. Indépendamment du type d’accouchement, d’autres facteurs tels que l’âge, la condition physique générale, les antécédents médicaux, etc. peuvent également influencer le temps d’involution utérine.
La bonne nouvelle pour les mamans qui ont déjà un ou plusieurs enfants, c’est que cette phase sera plus courte pour elles.
Cela est dû au fait que les tissus utérins ont déjà subi des changements similaires auparavant et ont tendance à récupérer plus rapidement.
Les saignements post-partum
Les saignements vaginaux, connus sous le nom de lochies, surviennent après l’accouchement. Ils sont le résultat de l’élimination de la muqueuse utérine et peuvent durer plusieurs semaines.
Ils peuvent être particulièrement encombrants pour les sportives en raison de leur flux et de leur durées variables.
Pour pallier ce problème, il est important d’utiliser des protections adéquates (telles que des tampons adaptés à votre flux ou des serviettes hygiéniques conçues spécifiquement pour les sportives).
Les modifications mammaires
Les seins peuvent être sensibles et douloureux après l’accouchement en raison des ajustements hormonaux et de l’engorgement lié à la lactation.
Cette sensibilité peut être exacerbée pendant l’activité sportive, en particulier si des mouvements à fort impact sont effectués.
De plus, les femmes qui choisissent d’allaiter leur enfant peuvent connaître des symptômes plus prononcés. Cependant, l’involution utérine a tendance à être plus rapide chez ces dernières.
Pour pouvoir continuer à faire du sport confortablement, nous vous conseillons d’utiliser des soutiens-gorge de sport conçus spécifiquement pour les femmes qui allaitent ou qui ont des seins sensibles, et d’utiliser des coussinets ou des protège-seins pour absorber la transpiration et réduire les frottements.
Il est également essentiel de bien s’hydrater pendant l’activité physique pour éviter la sécheresse des seins, et surtout de rester à l’écoute de votre corps.
Si vous ressentez une douleur persistante ou un inconfort excessif pendant l’exercice, il est important de ralentir ou de modifier l’intensité de votre activité.
Les changements hormonaux
Les hormones, telles que l’œstrogène, la progestérone et l’ocytocine, subissent des variations importantes après l’accouchement.
Celles-ci jouent un rôle essentiel dans la lactation, la régulation de l’humeur, la contraction utérine et d’autres fonctions physiologiques. Il est primordial de ne pas minimiser leur impact sur la santé physique et mentale des sportives.
Ces fluctuations hormonales peuvent, entre autres, affecter la récupération musculaire, la force et l’endurance.
Les sportives peuvent donc ressentir une diminution temporaire de leur performance athlétique et une récupération plus lente après l’effort physique.
De plus, la production de prolactine (une hormone responsable de la production de lait maternel), combinée aux exigences de prendre soin d’un nouveau-né, peuvent entraîner une fatigue accrue.
Il est nécessaire de prendre en compte cette fatigue et de s’assurer de se reposer suffisamment pour permettre au corps de bien récupérer.
En outre, certaines femmes peuvent faire face à des changements d’humeur, des sautes d’émotion ou des épisodes de dépression postnatale.
Dans ce cas, il est crucial de prendre en compte ces aspects psychologiques et de rechercher un soutien approprié.
Pour faire face à ces changements hormonaux avec brio, soyez patiente avec vous-même et adoptez une approche progressive lors de la reprise de l’activité sportive.
La relaxine
Cette hormone produite pendant la grossesse favorise la relaxation des ligaments et des articulations, afin de faciliter le passage du bébé à travers le bassin.
Suite à un accouchement, les niveaux de relaxine diminuent, mais ses effets peuvent persister pendant quelques mois, rendant les articulations plus souples et sujettes à une plus grande mobilité.
Cela peut apporter une certaine satisfaction lors des exercices d’étirement, mais il est essentiel de ne pas forcer car cela rend également les sportives plus sujettes aux blessures musculaires et articulaires. Il est donc conseillé de prendre des précautions supplémentaires et de renforcer les muscles de soutien.
L’abdomen et les muscles abdominaux
Pendant la grossesse, les muscles abdominaux se distendent pour accommoder le fœtus en croissance. Après l’accouchement, ces muscles peuvent prendre du temps pour retrouver leur tonicité et leur force d’origine. Encore une fois, la patience sera votre meilleure alliée.
Le périnée
Cette région située entre le vagin et l’anus, subit souvent des modifications et des étirements, voire des déchirements pendant l’accouchement.
D’ailleurs, mauvaise nouvelle pour les sportives, les déchirures périnéales simples ont tendance à être plus fréquentes chez les femmes qui ont un périnée un peu trop tonique.
Dans tous les cas, la rééducation du périnée est importante pour renforcer ces muscles et prévenir de nombreux problèmes. Nous y reviendrons plus tard.
Les étapes pour reprendre le sport en toute sécurité
1/ Demandez conseil à un professionnel de santé
Avant de reprendre une activité physique intense, il est fortement recommandé de consulter votre médecin ou votre sage-femme. Ils seront à même de vérifier que vous avez récupéré suffisamment et d’évaluer votre condition physique pour vous donner des conseils personnalisés en fonction de votre situation.
2/ Respectez la période de récupération recommandée
La période de récupération peut varier d’une femme à l’autre, nottament en fonction du type d’accouchement, mais généralement, il est recommandé de se reposer pendant au moins 6 semaines.
Il est crucial pour les sportives de respecter cette durée d’une quarantaine de jours afin de prévenir les risques potentiels pour leur santé.
Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas faire d’exercice du tout, mais concentrez-vous sur des activités légères, comme la marche, le yoga postnatal ou des exercices de renforcement musculaire doux.
Ne pas accorder suffisamment de temps à la récupération peut augmenter le risque de blessures musculaires, articulaires et du plancher pelvien, ainsi que prolonger la guérison post-partum.
De plus, cela peut entraîner des problèmes de santé à long terme, tels que la fatigue chronique et des troubles hormonaux.
Cela peut également affecter la santé mentale, entraînant un plus grand risque de dépression postnatale.
3/ Renforcez votre périnée
Le périnée joue un rôle essentiel dans le soutien de la cavité abdominale et du plancher pelvien.
Lorsque celui-ci est affaibli, les femmes encourent des risques tels que l’incontinence urinaire, le prolapsus (soit la descente ou le glissement des organes pelviens de leur position normale), des dysfonctions sexuelles (comme la diminution de la sensibilité ou des difficultés dans la satisfaction sexuelle) ou encore le dévellopement de douleurs chroniques dans la région pelvienne (pouvant, entre autres, engendrer des souffrances lors des rapports sexuels).
Les exercices de Kegel, par exemple, sont idéaux pour renforcer le plancher pelvien.
4/ Augmentez progressivement l’intensité
Lorsque vous vous sentez prête pour reprendre une activité physique, commencez par des exercices de base, puis au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise et plus forte, augmentez progressivement l’intensité de vos séances d’entraînement. Écoutez toujours votre corps et ne vous précipitez pas.
5/ Restez hydratée et bien nourrie
L’hydratation et une alimentation équilibrée sont essentielles pour vous remettre d’aplomb et favoriser la récupération musculaire.
D’autant plus si vous allaitez, car vous avez alors des besoins nutritionnels spécifiques afin de soutenir la lactation et la production de lait maternel de qualité pour répondre aux besoins nutritionnels de votre bébé, en plus des vôtres.
Assurez-vous de boire suffisamment d’eau tout au long de la journée et d’adopter une alimentation équilibrée, riche en nutriments essentiels, en veillant à inclure des sources de protéines, de glucides, de graisses saines, de fruits, de légumes et de produits laitiers, si tolérés.
6/ Soyez à l’écoute des signaux de votre corps
Pendant et après l’exercice, soyez attentive aux signes d’inconfort, de douleur ou de fatigue excessive. Si vous ressentez une douleur persistante, une faiblesse ou tout autre symptôme inhabituel, arrêtez-vous et n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé.
Cependant, ne prêtez pas beaucoup d’importance aux conseils de personnes qui s’entraînent éventuellement à vos côtés, mais ne sont pas toujours à même de vous comprendre.
En effet, les compagnons et même certaines amies ont souvent tendance à nous pousser à en faire trop ou, au contraire, à nous encourager à rester sur le banc de touche.
Ayez confiance en votre corps, et en lui seul. Soyez patiente avec vous-même et envers les autres.
Le don de donner la vie
Le retour au sport après l’accouchement est un processus individuel qui nécessite du temps, de la patience et du respect envers soi-même.
Chaque femme a sa propre expérience et ses propres besoins, et il est important de trouver les stratégies qui fonctionnent le mieux pour vous, en écoutant votre corps et en respectant vos limites.
N’oubliez jamais que donner la vie est un don extraordinaire, un véritable miracle. Ne laissez pas votre condition physique temporaire vous décourager, et ne laissez pas les opinions des autres vous affecter.
Certaines personnes, même les plus proches, peuvent ne pas comprendre entièrement votre expérience et vos besoins. C’est pourquoi il est essentiel de vous faire confiance, de faire preuve d’introspection et de vous concentrer sur votre bien-être.
Ne vous comparez pas aux autres et ne cherchez pas à prouver quoi que ce soit à qui que ce soit. Faites les choses correctement, en prenant soin de vous et en évitant de vous pousser trop fort. Rappelez-vous que cette période est temporaire et que vous en ressortirez plus forte.
Accordez-vous le soutien et l’encouragement dont vous avez besoin, que ce soit auprès de professionnels de santé, de groupes de soutien ou d’amis qui vous comprennent réellement.
Profitez de cette période spéciale pour vous connecter avec votre corps et votre esprit d’une toute nouvelle façon. Suivez votre instinct et le sport redeviendra une partie enrichissante de votre vie lorsque le moment sera venu.