Pendant la ménopause, il est important de maintenir un mode de vie actif afin de réduire les problèmes de santé et les effets secondaires qui peuvent survenir en raison des changements hormonaux.
Des recherches ont montré que les personnes qui participent à des activités physiques modérées ou élevées ont tendance à éprouver des symptômes de la ménopause moins graves et sont moins susceptibles de souffrir de problèmes de santé connexes par rapport à celles qui sont moins actives.
Si vous traversez la ménopause et souhaitez intégrer plus d’exercice dans votre routine, voici quelques conseils d’experts pour le faire en toute sécurité et efficacité :
1. Commencer par des séances d’entraînement courtes
Commencez par des séances d’entraînement de 10 ou 20 minutes deux fois par semaine et augmentez progressivement leur durée au fil du temps.
Cette approche vous permet de construire une habitude d’exercice tout en profitant de l’activité.
2. Se concentrer sur la marche
La marche est un excellent point de départ pour les personnes sédentaires traversant la ménopause et cherchant à commencer leur parcours vers la forme physique.
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3. Intégrer l’entraînement en force
Après la ménopause, il y a un risque accru de fractures, d’ostéoporose, de prise de poids au niveau de la taille, de diabète de type 2 et de maladies cardiaques.
L’entraînement en force aide à préserver la masse musculaire maigre et à maintenir des os sains.
Concentrez-vous sur les exercices qui imitent les mouvements quotidiens tels que les mouvements de flexion, les poussées, les tractions et les portages.
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4. Faire appel à un coach sportif
Si vous n’avez jamais pratiqué d’entraînement en force auparavant, il peut être utile de travailler avec un coach sportif qui pourra vous enseigner la forme appropriée pour les exercices de base.
5. Accorder de l’importance à l’équilibre et à la stabilité
L’entraînement en force ne renforce pas seulement les muscles et les os, mais améliore également l’équilibre, réduisant ainsi le risque de chutes, qui peuvent avoir de graves conséquences plus tard dans la vie.
6. Intégrer la méditation dans votre routine
La méditation complète l’exercice physique en aidant à gérer le stress associé à la vie et aux symptômes liés à la ménopause tels que l’anxiété et la dépression.
Voici quelques étapes clés pour intégrer la méditation dans votre routine :
- Prenez 5 à 10 minutes chaque jour pour vous asseoir tranquillement et vous concentrer sur votre respiration.
- Pratiquez des techniques de respiration profonde pour aider à apaiser votre esprit et à vous détendre.
- Essayez différentes formes de méditation, comme la pleine conscience ou la méditation guidée, pour trouver celle qui vous convient le mieux.
7. Accorder de l’attention à la récupération après l’entraînement
À mesure que vous vieillissez pendant les années post-ménopause, la récupération devient de plus en plus importante pour maintenir la masse musculaire.
Consommer des protéines adéquates provenant de sources telles que la viande, le poisson, les œufs, les haricots et les noix peut aider à réparer et à reconstruire les muscles.
En suivant ces conseils, vous pouvez surmonter les défis de la ménopause tout en maintenant un mode de vie sain et actif.
Résumé
- Commencez par des séances d’entraînement courtes et augmentez progressivement leur durée.
- Concentrez-vous sur la marche comme activité de base.
- Incorporez l’entraînement en force dans votre routine.
- Travaillez avec un coach sportif si nécessaire.
- Mettez l’accent sur l’équilibre et la stabilité.
- Intégrez la méditation pour gérer le stress et les symptômes liés à la ménopause.
- Prêtez attention à la récupération après l’entraînement et à la consommation de protéines.