Les bienfaits des étirements avant de se coucher sont nombreux, notamment la réduction du stress et l’amélioration du sommeil.
Les adultes plus âgés peuvent tirer encore davantage de bénéfices en pratiquant régulièrement des étirements avant d’aller au lit.
Dans cet article, découvrez les avantages de cette pratique et quelques étirements à réaliser avant de dormir.
1/ Les étirements pour diminuer le stress
Une routine d’étirement consciente avant le coucher est un outil efficace pour nous aider à gérer le stress accumulé dans notre vie quotidienne.
En effet, les étirements ont un effet important sur la stimulation du système nerveux parasympathique, responsable du repos, de la digestion et de la guérison du corps.
Des études montrent que la pratique régulière d’étirements doux et de faible intensité peut avoir un impact significatif sur la diminution des marqueurs inflammatoires dans le corps.
Ces étirements permettent donc la relaxation et participent à réguler les réponses inflammatoires de l’organisme.
2/ Améliorer le sommeil grâce aux étirements
Avec les nombreux facteurs de stress auxquels nous sommes confrontés aujourd’hui, il est primordial de gérer nos niveaux de stress pour favoriser un vieillissement sain.
Les processus de réparation du corps ont en grande partie lieu durant notre sommeil, d’où l’importance de bien se détendre avant de dormir.
Encore une fois, les étirements légers peuvent activer le système nerveux parasympathique et permettre au corps de mieux se relaxer.
En augmentant la longueur des muscles, ces derniers sont plus aptes à maintenir l’équilibre et éviter les chutes, un aspect particulièrement important chez les personnes âgées.
Rappelons qu’un quart des adultes plus âgés feront une chute chaque année, et que 20 % de ces chutes entraîneront des blessures graves comme des fractures ou des traumatismes crâniens.
3/ Augmenter la circulation sanguine
Étirer ses muscles stimule également le système nerveux parasympathique, ce qui provoque la dilatation des vaisseaux sanguins vers les muscles.
Les étirements peuvent théoriquement favoriser un meilleur afflux sanguin vers les muscles.
Par exemple, pour les personnes souffrant d’hypertension avec l’âge, la stimulation du système nerveux parasympathique par des étirements réguliers pourrait être bénéfique.
4/ Réduire la fréquence et la gravité des crampes nocturnes
Avec l’âge, il est plus probable de ressentir des crampes nocturnes aux jambes, cette douleur involontaire se manifestant généralement dans les mollets, les pieds ou les cuisses.
Cela s’explique notamment par le raccourcissement des tendons et les déséquilibres électrolytiques liés à une mauvaise hydratation.
Des études récentes montrent que la pratique d’étirements avant de se coucher pourrait réduire la fréquence et la gravité des crampes.
Comment réaliser des étirements relaxants avant de dormir ?
Pour vous étirer dans un but de relaxation, de soulagement du stress et de récupération, choisissez entre cinq et dix étirements et de les tenir pendant environ 30 à 60 secondes chacun.
Vous pouvez cibler les muscles qui sont le plus tendus ou ceux que vous avez sollicités lors de vos activités sportives.
Exemple de routine d’étirement nocturne :
- Étirement du cou : penchez doucement la tête d’un côté, puis de l’autre pour étirer les muscles latéraux du cou.
- Étirement des épaules : croisez un bras devant votre corps et tirez-le vers vous avec l’autre bras.
- Étirement du dos : allongez-vous sur le dos, ramenez vos genoux vers votre poitrine et serrez-les avec vos bras.
- Étirement des quadriceps : debout, saisissez votre cheville et tirez-la vers vos fesses en gardant les cuisses alignées.
- Étirement des ischio-jambiers : assis, étendez une jambe devant vous et pliez l’autre, penchez-vous doucement en avant pour toucher votre pied.
En intégrant ces étirements à votre routine quotidienne, vous profiterez de leurs nombreux bienfaits sur votre santé et votre qualité de vie.
N’oubliez pas d’écouter votre corps et de ne pas forcer lors de la réalisation de ces exercices pour éviter toute blessure.