Le dos est sollicité dans presque tous les mouvements que nous effectuons, comme marcher, pousser et tirer. Ainsi, il est crucial de maintenir votre dos en bonne santé.
D’ailleurs, le mal de dos est l’une des raisons principales pour consulter un médecin.
En intégrant une variété d’exercices pour le dos, vous pouvez renforcer et tonifier ces muscles pour un entraînement complet.
Vous n’avez besoin que d’haltères pour commencer à renforcer vos muscles dorsaux à la maison.
1/ Haussement d’épaules (shrugs)
Prenez un haltère dans chaque main et tenez-les le long de vos côtés avec une prise neutre.
Marquez une pause de 2 secondes, puis abaissez les haltères à la position de départ. Répétez l’exercice 10 fois.
2/ Élévations en Y (Y raises)
Tenez un haltère dans chaque main, en laissant vos bras tomber naturellement sur les côtés.
Avec une légère courbure aux coudes, soulevez vos bras en diagonale et vers le haut jusqu’à ce qu’ils forment un grand « Y ».
3/ Good morning avec haltères
Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, prenez un haltère dans chaque main et placez-les sur vos épaules, paumes tournées vers l’intérieur.
Pliez légèrement les genoux, gardez le dos droit et serrez les abdominaux tout en vous penchant au niveau des hanches.
4/ Soulevé de terre roumain
Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés. En tenant un haltère dans chaque main, reculez vos hanches jusqu’à ce que vous ne puissiez pas aller plus loin.
5/ Tirage buste penché
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, et un haltère dans chaque main.
Tendez les bras vers le sol tout en vous penchant en avant au niveau des hanches, puis ramenez les bras vers votre corps en serrant les omoplates ensemble.
6/ Renegade row
En position de planche, avec un haltère sous la main droite et la paume gauche au sol, effectuez un rowing avec le coude droit en soulevant l’haltère vers la poitrine tout en maintenant une bonne posture corporelle.
7/ Superman avec haltères
Allongez-vous sur le ventre, les bras le long du corps tenant un haltère dans chaque main. Soulevez les jambes du sol en serrant les fessiers tout en soulevant le haut du corps du sol en serrant les omoplates ensemble.
En résumé, maintenir ses muscles dorsaux en forme est essentiel pour éviter les douleurs et les problèmes de dos.
Ces 7 exercices ciblent différentes parties du dos et peuvent être réalisés chez vous avec des haltères simples.
Assurez-vous toujours d’utiliser une technique appropriée et concentrez-vous sur la contraction musculaire lors de la réalisation de ces exercices.