La marche est une activité bénéfique pour la santé, le bien-être et l’humeur.
Cependant, adopter de mauvaises habitudes peut entraîner des efforts inutiles ou même des blessures.
Voici quelques erreurs courantes à éviter lorsqu’on se lance dans une séance de marche.
Erreur n°1 : Allonger exagérément ses pas
Lorsque l’on cherche à marcher plus vite, il est fréquent de vouloir allonger excessivement ses pas en avant.
Pour corriger cette erreur : pensez plutôt à bien pousser avec votre pied arrière et à rouler sur toute la longueur du pied pour gagner en vitesse et puissance.
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Erreur n°2 : Porter des chaussures inadaptées
Des chaussures trop lourdes, rigides ou mal ajustées peuvent causer des ampoules, tensions musculaires et problèmes articulaires lors de la marche.
Pour corriger cette erreur : faites-vous conseiller par un spécialiste en chaussures de sport afin de choisir le modèle adapté à votre foulée, suffisamment flexible et bien ajusté à votre pied.
Erreur n°3 : Marcher à plat
Au lieu de dérouler correctement le pied du talon vers les orteils, certaines personnes posent tout le pied d’un seul coup à chacun de leur pas.
Ceci peut résulter de faiblesses au niveau des muscles du bas de la jambe.
- Exercice de renforcement : réalisez des élévations sur la pointe des pieds en vous tenant debout sur une marche d’escalier, les talons dans le vide.
- Assouplissements journaliers : tapotez régulièrement vos orteils au sol pendant quelques secondes pour aérer et détendre vos pieds.
- Marcher sur les talons : incorporez une session de marche sur les talons dans votre échauffement, pendant environ 30 secondes.
Erreur n°4 : Ne pas utiliser ses bras
Garder les bras figés le long du corps ou les balancer sans les plier lors de la marche est inefficace.
Les bras doivent être fléchis à 90 degrés et se balancer naturellement en opposition avec les jambes pour fournir puissance et vitesse à la marche.
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Erreur n°5 : Mauvais mouvements des bras
Que ce soit en gardant les bras complètement tendus ou en les agitant exagérément, un mauvais mouvement des bras peut entraver la progression.
Pour corriger cette erreur : gardez les coudes près de votre corps et effectuez un mouvement de va-et-vient sans trop croiser les mains devant la poitrine.
Le mouvement doit ressembler à une alternance entre l’arrière et l’avant, comme si vous cherchiez quelque chose dans vos poches arrière.
Erreur n°6 : Marcher la tête baissée
Garder constamment la tête baissée ou vérifier fréquemment son téléphone portable limite la respiration et engendre une mauvaise posture pour le dos, la nuque et les épaules.
Pour corriger cette erreur : veillez à garder le menton relevé et parallèle au sol. Pour consulter votre téléphone, privilégiez l’utilisation d’écouteurs Bluetooth pour contrôler vos appels ou votre musique.
Erreur n°7 : Ne pas s’étirer avant ou après la marche
S’étirer avant et après la marche permet de prévenir les courbatures et les blessures tout en améliorant sa flexibilité.
- Étirements dynamiques : pratiquez des mouvements comme les rotations des chevilles ou les battements de jambes pour préparer vos muscles à l’activité.
- Étirements statiques : accordez-vous quelques minutes après votre entraînement pour étirer doucement vos mollets, ischio-jambiers, quadriceps et autres muscles sollicités pendant la marche.
Erreur n°8 : Faire l’impasse sur l’échauffement
Un échauffement progressif permet d’accroitre la circulation sanguine, de lubrifier les articulations et de préparer les muscles à l’effort.
Pour corriger cette erreur : débutez votre séance par 5 à 10 minutes de marche légère avant d’augmenter peu à peu votre rythme.
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Erreur n°9 : Négliger l’hydratation
Boire suffisamment d’eau est essentiel pour maintenir l’équilibre de votre organisme et éviter les crampes musculaires.
- Hydratez-vous avant : buvez au moins 250ml d’eau environ 30 minutes avant votre marche.
- Pendant la marche : emportez une bouteille d’eau avec vous, surtout par temps chaud ou lors de longues sessions.
- Récupération : pensez à vous réhydrater après votre entraînement pour compenser la perte en eau durant l’effort.
Erreur n°10 : Se fixer des objectifs irréalistes
Se lancer immédiatement dans un programme trop intense peut causer frustration et risque de blessures. Il est important d’adapter ses objectifs suivant son niveau de départ et besoins personnels.
Pour corriger cette erreur : planifiez vos séances de manière progressive, en augmentant peu à peu la distance ou l’intensité, selon votre forme et expérience.
En corrigeant ces erreurs courantes, vous optimiserez le bénéfice de votre activité de marche tout en minimisant les risques de blessures et frustrations.
En marche !