Dans cet article, nous vous révélons le meilleur programme d’exercices pour améliorer votre flexibilité et votre mobilité afin de rester actif au fur et à mesure que vous vieillissez.
Incorporant plusieurs mouvements statiques et dynamiques, notre classement se base sur les recommandations d’experts en matière de condition physique.
Les bienfaits des exercices de mobilité et souplesse
Ajouter des exercices de mobilité et de souplesse dans votre routine est essentiel pour améliorer vos performances, faciliter la récupération, et développer une version plus résistante de vous-même.
Qu’il s’agisse de préparer votre corps à l’effort ou au contraire de relâcher les tensions après une séance, ces exercices sont incontournables aussi bien les jours d’entraînement que durant les périodes de repos.
1/ Mouvement croisé des jambes
Cet exercice travaille les fessiers, le piriforme, le TFL (tensor fasciae latae), le tractus iliotibial (bandelette de Maissiat) et les muscles du bas du dos.
Croisez votre cheville droite sur votre genou gauche, puis tournez vos hanches pour amener votre genou gauche vers le sol derrière vous. Revenez à la position initiale et répétez avec l’autre côté.
Alternez les côtés en veillant à maintenir une bonne posture et à engager votre ceinture abdominale tout au long du mouvement.
2/ Exercices de chat et vache
Les mouvements de chat et vache sont excellents pour mobiliser le dos et la colonne vertébrale, en alternant l’extension et la flexion dorsale. Inspirez profondément et soulevez la tête et la poitrine tout en abaissant l’abdomen et les côtes vers le sol, puis expirez en arquant le haut du dos et en tirant les hanches vers l’abdomen, formant ainsi une position de chat.
- Inspirez à nouveau et soulevez la poitrine et la tête.
- Abaisserez l’abdomen et les côtes vers le sol pour revenir en position de vache.
3/ Pli avant debout
Le pli avant debout permet d’étirer les ischio-jambiers et d’améliorer leur souplesse, tout en favorisant l’ouverture du bas du dos, l’extension des mollets et tendons d’Achille, et le soulagement de la pression sur la colonne vertébrale. Essayez de croiser les bras pour ajouter une décompression douce des épaules et obtenir un exercice complet de mobilité. Inspirez profondément, puis expirez en inclinant le bassin et en baissant le torse vers les cuisses, tout en gardant le dos droit.
4/ Posture de l’aiguille
Cet exercice améliore la mobilité de la colonne thoracique et ouvre les muscles du dos, des épaules et des triceps.
- Inspirez profondément.
- Expirez en passant le bras droit sous le gauche et en rapprochant l’épaule droite et la tête du sol pour étirer les muscles de l’épaule droite et du haut du dos.
Répétez de l’autre côté en passant le bras gauche sous le droit.
5/ Petit ange dans la neige
Les anges de neige couchés sont bénéfiques pour renforcer la stabilité des épaules et de la colonne thoracique, améliorer la mobilité de la colonne vertébrale et développer l’endurance musculaire du haut du dos, des épaules et des bras.
- Soulevez légèrement les bras et la poitrine du sol.
- Faites un mouvement contrôlé imitant une ange de neige.
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaitées. En intégrant ces exercices dans votre routine, vous constaterez une amélioration de votre vitalité, de votre bien-être général, et une nouvelle passion pour la vie.