La force fonctionnelle est essentielle à mesure que vous vieillissez, car elle contribue à préserver votre indépendance et votre qualité de vie globale.
Les exercices de force fonctionnelle se concentrent sur des mouvements qui imitent les activités de la vie quotidienne, aidant ainsi à améliorer votre mobilité, stabilité et coordination.
Dans cet article, je recommande 10 des meilleurs exercices de force fonctionnelle pour améliorer la mobilité en vieillissant.
N’oubliez pas de commencer avec des poids plus légers ou des modifications si nécessaire, et d’augmenter progressivement l’intensité à mesure que vous devenez plus fort et plus à l’aise avec chaque exercice.
1/ Fentes
Les fentes ciblent les muscles du bas du corps tout en améliorant également l’équilibre et la coordination, ce qui en fait un excellent exercice pour stimuler la mobilité.
2/ Squats
Cet exercice fonctionnel sollicite les muscles du bas du corps, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.
En renforçant ces muscles, les squats aident à améliorer la mobilité dans les activités quotidiennes telles que se lever d’une chaise ou se baisser pour ramasser quelque chose.
Effectuez trois séries de 10 à 12 répétitions.
3/ Soulevé de terre jambes tendues
Le soulevé de terre jambes tendues ciblent les muscles de la chaîne postérieure, y compris les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos.
Gardez le dos droit, penchez-vous au niveau des hanches et abaissez les poids vers le sol.
Abaissez les poids jusqu’à ce que vous ressentez une étirement dans vos ischio-jambiers, puis revenez à la position de départ en contractant vos fessiers.
Effectuez trois séries de 8 à 12 répétitions.
4/ Planches de gainage
Les planches sont un exercice de renforcement du tronc qui engage également les muscles des épaules, de la poitrine et du dos.
5/ Step Up
Les montées d’escalier sollicitent les muscles du bas du corps tout en améliorant l’équilibre et la coordination.
Effectuez trois séries de 10 à 12 répétitions sur chaque jambe.
6/ Levées de jambes assises
Les levées de jambes assises sollicitent les muscles du bas de l’abdomen et les fléchisseurs de la hanche. Effectuez trois séries de 10 à 12 répétitions sur chaque jambe.
7/ Presses d’épaule
Les presses d’épaule sollicitent les muscles des épaules et du haut du dos. Effectuez trois séries de 8 à 10 répétitions.
8/ Dead bug
Les « insectes morts » sont des exercices de renforcement du tronc qui améliorent la coordination et la stabilité.
9/ Ponts de fessiers
Les ponts de fessiers sollicitent les groupes musculaires fessiers.
10/ Élévations des mollets debout
Les élévations des mollets debout améliorent la mobilité de la cheville.
Astuces pour réussir ces exercices
Pour tirer le meilleur parti de ces exercices, assurez-vous de suivre quelques conseils importants :
- Échauffez-vous avant de commencer : Un bon échauffement contribuera à préparer vos muscles et articulations aux mouvements et évite les blessures.
- Commencez lentement : Si vous n’avez jamais fait d’exercice auparavant ou si vous reprenez après une longue pause, commencez avec des poids plus légers ou des modifications, puis augmentez progressivement l’intensité à mesure que vous gagnez en force et en confort.
- Faites attention à votre forme : Exécutez chaque exercice avec une technique appropriée pour maximiser les résultats et minimiser les risques de blessure.
- Écoutez votre corps : Si un exercice vous cause de la douleur ou de l’inconfort, arrêtez et consultez un professionnel de la santé ou un entraîneur personnel qualifié pour obtenir des conseils adaptés à votre situation.
En intégrant ces exercices de force fonctionnelle dans votre routine d’entraînement, vous serez en mesure d’améliorer votre mobilité et de préserver votre indépendance à mesure que vous vieillissez.
N’oubliez pas de consulter votre médecin ou un spécialiste de la santé avant de commencer tout programme d’exercice, surtout si vous avez des problèmes de santé sous-jacents.