La loi bien vieillir vient d’être définitivement adoptée pour prévenir la perte d’autonomie et lutter contre l’isolement des personnes âgées.
C’est une bonne chose que vous pouvez mettre en place dès aujourd’hui : cinq entraînements recommandés par des experts pour maintenir une bonne santé physique, améliorer votre bien-être général et profiter d’un mode de vie actif et épanouissant après 50 ans.
N°1 : la musculation pour la santé des os
En vieillissant, la densité osseuse diminue, ce qui augmente les risques de fractures et d’ostéoporose.
Intégrer un programme de musculation adapté à votre routine d’entraînement peut contribuer significativement à renforcer vos os et réduire ces risques.
Voici 3 exercices qui devraient être inclus dans la loi bien vieillir :
- Squats : Tenez-vous debout avec vos pieds écartés à la largeur des épaules. Abaissez lentement votre corps comme si vous vous asseyiez sur une chaise, en gardant la poitrine haute et les genoux derrière les orteils.
- Fentes avec haltères : Tenez un haltère dans chaque main, paumes vers l’intérieur, et placez vos pieds à la largeur des hanches. Faites un pas en avant avec le pied droit, pliez les deux genoux pour créer des angles de 90 degrés. Repoussez-vous sur votre pied droit pour revenir à la position de départ.
- Gainage : Démarrez en position de pompes avec vos mains directement sous vos épaules. Contractez les muscles abdominaux et gardez votre corps droit de la tête aux talons.
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N°2 : Exercices d’aérobie pour la santé cardiovasculaire
Pratiquer régulièrement des exercices d’aérobie aide à augmenter votre endurance, à améliorer votre circulation sanguine et à réduire le risque de problèmes cardiaques.
Voici quelques exemples d’exercices d’aérobie adaptés aux personnes de plus de 50 ans :
- Marche rapide : Marchez à un rythme soutenu pendant au moins 30 minutes par jour, en restant attentif à maintenir une bonne posture.
- Natation : La natation est un sport qui sollicite l’ensemble du corps, sans impact sur les articulations. Elle convient donc particulièrement bien aux personnes âgées souhaitant préserver leur santé cardiovasculaire.
- Cyclisme : Roulez à vélo pendant au moins 30 minutes, en privilégiant un effort modéré plutôt que des sprints intenses.
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N°3 : Exercices de souplesse et mobilité pour la santé articulaire
Maintenir une bonne souplesse et mobilité est primordial pour prévenir les blessures, surtout lorsque l’on vieillit.
Voici quelques exemples d’exercices recommandés :
- Étirement latéral du cou : penchez lentement la tête d’un côté, puis de l’autre pour étirer les muscles du cou.
- Étirement des fléchisseurs de la hanche : placez-vous à genoux avec le pied droit devant vous et le genou gauche au sol. Penchez-vous légèrement en avant jusqu’à sentir l’étirement sur l’avant de la hanche droite.
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N°4 : Renforcement du dos pour prévenir les douleurs dorsales
Les problèmes de dos sont fréquents chez les personnes âgées, mais un renforcement musculaire ciblé peut permettre de minimiser les risques.
Voici quelques exercices utiles :
- Extensions du bas du dos : Allongez-vous sur le ventre, bras étendus devant vous. Tenez vos pieds au sol tout en soulevant les bras, la poitrine et les cuisses simultanément. Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis relâchez.
- Tirage horizontal : Placez une bande élastique autour d’un support stable, saisissez-la avec les deux mains à hauteur de poitrine. Tirez l’élastique vers vous en ramenant les bras près de votre corps. Relâchez lentement pour revenir à la position de départ.
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N°5 : exercices de renforcement du tronc pour améliorer posture et stabilité
Un tronc fort est essentiel pour maintenir une bonne posture et prévenir les douleurs dorsales. Voici quelques exemples d’exercices recommandés :
- Gaines avec levée de jambe : Commencez en position de gaine sur les avant-bras, en soulevant une jambe à la fois.
- Rotations russes : Asseyez-vous au sol, les genoux pliés. Penchez légèrement le dos en arrière et soulevez les pieds du sol. Tournez le haut du corps d’un côté à l’autre.
En ajoutant ces cinq entraînements à votre routine quotidienne, vous contribuerez grandement à améliorer votre santé physique et mentale tout en profitant pleinement d’une vie active après 50 ans.